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睡眠不好?可能是因为运动姿势不对

2019-8-13 19:09:32来源:作者:弱鸡13责编:骑士评论:

每个人对于“理想生活”的定义是不一样的,有人想成就一番大事业,也有人想拥有美满的家庭等等,而像小编这种“胸无大志”的人来说,可能最接近理想的生活,就是吃吃喝喝玩玩睡睡了。可是,你会发现,吃喝玩乐似乎不难实现,但要能好好睡上一觉,却不是件容易的事。

现代人身处高速发展的社会中,各种压力扑面而来,于是就造成了很多人晚上睡不着,早上醒不来的局面。那要如何才能改变这种不是很健康的生活状态呢?可能先得从坚持锻炼开始。

运动为什么有助睡眠?

有人会问了,运动不是让人更兴奋吗?怎么还能有助睡眠呢?这个我们就要从运动本身开始说起。

运动锻炼会造成身体疲惫,大脑对于身体疲惫的反应是增加深度睡眠的时间。你可以想想,如果今天你进行了大量重体力劳动,是不是会睡得更快、睡得更香?这就是运动后深度睡眠延长的效果。

其次,运动和体温变化有着密切关系,特别是有氧运动,可以有效提升我们的体温,当体温峰值处于一个更高的水平,延缓体温下降,这会让人在白天精力充沛,更清醒也更有活力。同时,当体温下降时,可以比不运动的体温下降得更低,体温降低,人会感到困倦,因此运动过后会感到更好睡了。

除此之外,运动会缓解压力和紧张,而压力感和紧张感都是导致睡眠不正常的主要原因之一。所以,规律的运动可以让我们睡得更快,更早的进入深度睡眠,同时白天的精神也会随之更饱满。

好了,既然运动是有助睡眠的,那么问题又来了,哪些运动让我们能睡得更香更甜呢?

这些运动更利于睡眠

运动的方式有很多,比如有氧、无氧、拉伸、瑜伽等,到底哪些运动才能改善我们的睡眠质量。答案是有氧运动,因为有氧运动是最有效提升心率和提升体温的运动,想要睡得好,大家可以试试下面这几个运动。

慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方式,对保持良好的心脏功能,防止心脏功能衰退,预防肌肉萎缩,防止冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等都具有良好的作用。

既然是慢跑,其速度就不宜太快,要保持均匀速度,主观上以不感到难受为宜,运动时间不少于30分钟,每周至少.3-4次。需要注意的是,不是偶尔跑一下就能改善睡眠,需保持长期至少4个月以上的运动,才能更好的帮助进入睡眠。

快步行走

快走是一种简单有效的有氧健身方式,我们可以根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯来自行掌握强度。速度一般控制在100-130米/每分钟,每次快走持续不少于20分钟,选择在晚上饭前或饭后半小时后进行。

游泳

游泳是一项全身性运动,可以加速身体吐故纳新,促使大脑神经、血液循环、呼吸、消化和排泄等系统及内脏器官的功能得到改善和提高。特别是可以调整中枢神经系统的兴奋与抑制,使之恢复平衡,因而可以较快地使失眠者或神经衰弱患者,获得较佳的疗效。

骑行

骑车会刺激大脑分泌一种称为“脑内酚”的荷尔蒙,这种荷尔蒙能使人产生愉悦的感觉,也能提高身体对疼痛的忍受程度。此外,由于运动所产生的疲累感,也能使大脑代偿性的刺激人体,进入更深层的睡眠。

如果你平时就缺乏运动,一般来说,每周骑行3-5次,每次30-50分钟,并且需要注意的是骑行运动时的心跳必须要大于130下以上。另外,如果在夜间骑行运动,记得多留一点时间从事运动后的缓和运动,比如利用慢步以及伸展操,再配合深呼吸,使心跳与呼吸缓和后再准备上床睡觉。

什么时间段运动最合适?

既然知道运动能有助睡眠,那我只要睡不着就起来运动下就能睡着了?当然并不是这样的。实验证明,30分钟的运动就可以在之后的4-5小时内持续升高你的体温,并且达到比不运动更高的温度峰值,然后开始持续下降。

由此可见,在你睡觉前4-5小时做运动是最佳时间。拿小编自己来举例,我是晚上11点睡觉,也就是在晚上6-7点做运动是最合适的时间段,这个时间段运动可以让我的身体在睡觉之前有足够的时间把温度降下来,也能让我的精神和大脑有足够的时间平静下来。

当然,早上晨练、中午下午运动也都没有问题,但需要记得睡前运动是不利睡眠的。很多人觉得,我在睡觉前运动下,累了就正好睡觉,其实这样做是不对的,在睡前运动,反而使你的心跳、大脑、肌肉还有体温都处在活跃状态,显然,这并不能让你马上睡着。

因此想靠运动让睡眠质量更好些,运动的时间也要选对。那种半夜睡不着,下去跑两圈的方法并不能使你能更快的入睡。当然咯,除了合理适当的运动能有效改善睡眠外,吃,也同样有一定效果,那么吃什么才能让我们睡得更香呢?让我们在《有空一起睡》饮食篇中再见分晓。

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关键词:睡眠运动

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